Cosa è il sonno e perché è così importante. Il sonno è uno stato reversibile di incoscienza con delle fasi cicliche che si alternano con due tipi di sonno: quello sincronizzato (suddiviso a sua volta in quattro stadi in sequenza: molto leggero, leggero, pesante, molto pesante) seguito da una fase di sonno REM a cui segue di nuovo quello sincronizzato e così via per circa quattro volte. Effetti del sonno sincronizzato: il viso e gli occhi sono immobili, aiuta ad eliminare la stanchezza fisica, è indispensabile per vivere bene. Il sonno REM è così denominato in quanto è caratterizzato da rapidi movimenti oculari (Rapid Eye Movement), aiuta ad eliminare lo stress e la fatica mentale, la sua fine segnala la fine di un ciclo di sonno (circa 4 cicli per notte per la durata di 1:40 ciascuno) ed è la fase in cui si sogna e si hanno incubi. Alla fine di ogni ciclo di sonno si verifica un quasi risveglio di cui alcune persone sono consapevoli ed altre no. Il secondo ciclo (sempre di circa 1:40) è il più importante perché è il più profondo e ristoratore.
I benefici del sonno: benefici del sonno sincronizzato: stimola la crescita, la guarigione dalle fratture, la velocità di cicatrizzazione, il rinnovamento dei tessuti in generale, la digestione, diminuzione dei grassi e prevenzione delle rughe. Tutto ciò è in buona parte dovuto al fatto che in questa fase si produce il 75% dell´ormone della crescita (dalle scorse lezioni sappiamo che durante l´esercizio fisico intenso si possono produrre quantità maggiori di questo ormone benefico). I benefici del sonno REM sono i seguenti: permette al sistema nervoso di maturare ed organizzarsi, consente di sognare, è essenziale per la memoria. Beh a questo punto leggendo questo articolo uno potrebbe anche pensare "interessante ma a cosa mi servono queste informazioni?" ebbene è giusto che chi se lo chiede abbia una risposta e ciò risulta essere importante soprattutto per chi ha problemi di insonnia e fa uso di sonniferi.
I normali sonniferi chimici hanno la tendenza a sopprimere o limitare la fase REM del sonno che ripeto serve a: permette al sistema nervoso di maturare ed organizzarsi, consente di sognare, è essenziale per la memoria. A differenza dei sonniferi i prodotti naturali tendono a migliorare la qualità del sonno REM. Quindi cosa succede: chi prende sonniferi è vero che si addormenta e dorme di più ma non si tratta di un sonno ristoratore. Al contrario chi fa un uso prolungato di sonniferi può andare incontro a seri problemi di memoria e di organizzazione mentale. Mi sembra importante riflettere su questo punto. In altre parole non si può ingannare il corpo con sostanze chimiche che alterano i normali processi del sonno ma possiamo facilitare un sonno sano e ristoratore utilizzando prodotti naturali che aiutino queste fasi fisiologiche (fisiologiche = inerenti al normale funzionamento dell´organismo). Un sonno naturale e ristoratore è dunque necessario per; essere forti, in buona salute, avere una bella pelle, rallentare il più possibile le rughe e l´invecchiamento e per essere emotivamente stabili.
Quanto bisogna dormire: è una questione molto individuale in quanto c´è chi è in grado di dare il massimo durante il giorno dormendo 5 ore al giorno e chi ne ha bisogno di 10. La media oscilla tra sette ore e mezza e otto ore e mezzo. E´ utile fare il pisolino pomeridiano, abitudine di molti italiani? Anche qui dipende; se fare il riposino pomeridiano migliora la qualità della vita e non disturba il sonno notturno ritardandolo, vuol dire che il corpo ne ha necessita e quindi è una corretta abitudine per quella persona.
I tipi di insonnia: 1) Difficoltà ad addormentarsi, 2) risvegli notturni, 3) risveglio mattutino prematuro. Le cause sono diverse ma si possono categorizzare in: a) ansia o stress b) carenze nutrizionali c) squilibri ormonali d) allergie e) cure mediche e malattie f) sostanze eccitanti g) alimentazione sbagliata h) carenza di esercizio fisico i) problemi intestinali l) candida m) squilibri glicemici. Inoltre l´insonnia può essere occasionale o cronica. L´insonnia occasionale può essere fastidiosa ma non pericolosa per la salute tranne che durante la guida. L´insonnia cronica può avere molti effetti indiretti ma devastanti sulla salute in quanto alla lunga, venendo a mancare i benefici sopra elencati, l´organismo si deteriora, ad esempio con un effetto soppressione sul sistema immunitario o un più rapido deterioramento delle cartilagini con conseguenti problemi articolari. Inoltre si accelerano tutti i processi di invecchiamento e si deteriorano le normali prestazioni mentali come memoria capacità di concentrazione ecc. C´è un ultimo tipo di pseudo-insonnia: un sonno di durata sufficiente ma di scarsa qualità con stanchezza al risveglio.
I rimedi: Sono molti i rimedi naturali che hanno efficacia per i vari tipi di insonnia. Ecco alcuni di essi: melatonina, passiflora, tilia, melissa, ballota con avena (per i risvegli notturni), complesso vitaminico B, magnesio ecc. Per risolvere un problema di insonnia può essere necessario una di queste sostanze o una loro combinazione a seconda della situazione specifica per la quale si consiglia di rivolgersi a personale competente. Quando tali rimedi non funzionano è perché; o non si è individuata la causa corretta o si è usato l´integratore sbagliato. Ecco perché si può fare del "fai da te" ma è meglio affidarsi a chi conosce bene l´argomento. Per risolvere un´insonnia cronica può anche essere necessario cambiare lo stile di vita correggendo alimentazione, movimento, abitudini ecc.
Se poi l´insonnia è secondaria a patologie o problemi specifici va da se che i rimedi dovranno andare nella direzione di risolvere la malattia o il problema primario. Ad esempio un´intossicazione di mercurio da amalgame, una epatite acuta, un dolore ecc.
Stile di vita: innanzitutto vediamo quali sono gli ingredienti fondamentali per favorire un sonno adeguato, per quanto riguarda le nostre abitudini.
Esercizio fisico: oltre ad essere necessario per tanti aspetti della salute come già approfondito in un numero precedente, il movimento fisico è necessario non solo per facilitare la fase iniziale in cui ci si addormenta ma anche per migliorare la qualità del sonno. L´esercizio fisico ottiene tali effetti in quanto regolarizza i livelli di zuccheri nel sangue e favorisce la produzione delle endorfine. Il primo punto è più importante per un sonno ristoratore mentre il secondo, le endorfine, è importante per entrambi. Si potrà obiettare che non si fa esercizio fisico proprio per la stanchezza; in effetti questo è un paradosso in quanto si è stanchi e si fa fatica a dormire anche per una insufficiente attività fisica. Alimentazione: Un alimentazione equilibrata è pure importante in quanto ci sono alcuni alimenti che, se ingeriti nelle ore serali, possono rendere più difficile il sonno. La caffeina rende il sonno difficile in quanto stimola il sistema nervoso simpatico che è coinvolto con un aumentato metabolismo energetico, maggiore prontezza e più intensa attività mentale. La caffeina è contenuta oltre che nel caffè, nella coca-cola, nel tè, negli integratori di guaranà ed in quantità minore nel cioccolato che contiene però altri eccitanti. Per quanto riguarda l´assunzione di cibo prima di dormire la regola fondamentale è che non bisogna andare a dormire troppo sazi ma neanche affamati. Il formaggio non deve assere assunto prima di conciliarsi in quanto contiene tiramina: una sostanza eccitante. In particolare tale sostanza può essere pericolosa per chi assume certi tipi di antidepressivi e può causare palpitazioni, emorragie al naso e mal di testa.
Consigli: -fare in modo che le ore che precedono il momento di andare a letto siano le più rilassanti possibili, così da liberare la mente dai problemi; -Prima di coricarsi è utile alleviare l´eventuale stress con momenti di relax come una lettura piacevole, musica rilassante ed un bagno o doccia calda. -Dormire in una stanza silenziosa evitando di avere nelle vicinanze (2-3 metri) cavi o apparecchiature elettriche connesse -In caso di stress pesante, prima di andare a dormire fare una passeggiata all´aria aperta con l´imperativo di non pensare ai propri problemi ma mettendo l´attenzione su tutto ciò che si può osservare attorno.
Integratori: Partiamo dalla melatonina: non lo possiamo considerare un vero rimedio naturale in quanto non cresce sulle piante, ma non è neanche un prodotto di derivazione chimica. Si tratta dell´ormone che i mammiferi producono è che ha proprio lo scopo di spegnere il sistema nervoso simpatico (vedi sopra) e mettere in moto tutti i meccanismi del sonno. Il cortisolo (prodotto in condizioni di stress o agitazione) è antagonista alla melatonina per cui il meccanismo del sonno non riesce ad innescarsi in condizioni di stress. Per questo ed altri motivi la melatonina è un ottimo rimedio per i problemi di sonno e fra l´altro ne migliora anche la qualità a differenza dei sonniferi chimici che, ostacolando una fase importante del sonno, peggiorano la qualità del sonno. Non è però consigliabile usarla per lunghi periodi di tempo in quanto non è mai consigliabile mantenere costantemente alterato il normale equilibrio ormonale interno dell´organismo. Dopo massimo un mese di melatonina si consiglia di passare a prodotti a base di piante ipnoinducenti (che inducono il sonno).
Vitamine del gruppo B: sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e quindi anche per il sonno. Molte persone senza saperlo hanno carenza di queste vitamine e sono vari i motivi che possono portare a tali carenze anche con un´alimentazione equilibrata: 1) negli alimenti di oggi, con le moderne e superveloci metodologie di coltivazione ed allevamento, si riscontra una quantità di nutrienti essenziali molto scarsa fino a solo il 20% di ciò che l´alimento dovrebbe contenere 2) l´inquinamento di oggi richiede un maggior lavoro di depurazione da parte del fegato che a sua volta richiede un quantitativo maggiore di vitamine e sostanze necessarie per i processi depurativi 3) lo stress aumenta notevolmente la richiesta di vitamine del gruppo B. Quindi assumere un integratore di complesso B può essere molto utile. Attenzione che le vitamine B nell´integratore siano bilanciate e che contengano quantità non irrisorie come purtroppo succede nella maggior parte dei prodotti in circolazione.
Magnesio: ottimo per favorire il sonno come sedativo e calmante naturale, meglio ancora se assunto in composti che contengono anche il calcio. Anche il magnesio è una sostanza di cui aumenta la richiesta da parte dell´organismo in condizioni di stress.
Piante: Sono molte le piante che facilitano il sonno: passiflora in testa, luppolo, valeriana, escolzia (ottima anche per l´enuresi dei bambini), meliloto (ottima anche per problemi di vene e capillari), papavero, biancospino (ottimo anche per aritmie, sempre come coadiuvante delle normali funzioni fisiologiche). Le tisane in bustina o pianta sciolta aiutano ma non quanto le estrazioni idroalcoliche.
Casi Più difficili: per chi non riesce a risolvere il problema del sonno sarà necessario valutare tutte le cause che possono determinare tale disturbo:
STRESS ANSIA PREOCCUPAZIONI
SQUILIBRI ORMONALI
TOSSICITA´
GAMBE SENZA RIPOSO - CARENZA B9 - PERMEABILITA´ INTESTINALE
APNEA DURANTE IL SONNO - INFIAMMAZIONE DELLE MUCOSE