IL MOVIMENTO FISICO IL SONNO: RECUPERO L´ALIMENTAZIONE LA DEPURAZIONE
IL MOVIMENTO FISICO
Molto spesso a chi viene da me per un completo programma per la salute, consiglio anche esercizio fisico e la più comune delle risposte è: "vorrei tanto poterlo fare ma...a fine giornata sono molto stanco e... non ho il tempo di farlo; sa i bambini, il lavoro...". Situazione comune in cui molti si potranno rispecchiare. In realtà senza esercizio fisico si rischia di perdere molto più tempo di quello necessario per fare un po´ di movimento anche in termini di efficienza lavorativa. Prima di tutto vediamo gli effetti positivi di un regolare esercizio fisico: quando il corpo viene messo in moto energeticamente l´organismo produce determinate sostanze ed ormoni che hanno un effetto incredibilmente benefico per la salute. Alcune di queste sostanze sono: l´ormone della crescita che serve a mantenere i tessuti giovani e a rinnovarli, è un potente fattore di ringiovanimento; l´ormone DHEA che ha un potente effetto antistress; le endorfine che migliorano notevolmente l´umore e la sensazione di benessere - una vera "droga" naturale. Ci fermiamo qua ma la lista è più lunga. Tali sostanze vengono prodotte in quantità tali da avere un effetto "terapeutico" solo durante un intenso esercizio fisico. Aspetto tonico energetico: "ma sono troppo stanco per fare esercizio fisico !!!" La verità è che la stanchezza è generata anche dalla mancanza di esercizio. Il corpo umano è considerato una macchina che tramite l´ossigeno "brucia" il nostro combustibile che è il glucosio. Tale combustione avviene in piccoli organuli all´interno delle cellule, chiamati mitocondri. I mitocondri sono le nostre "centrali energetiche" in quanto in grado di ricavare energia da glucosio ed ossigeno. Sono molto numerosi all´interno di una singola cellula, ma il loro numero può variare. Cosa determina il numero di mitocondri all´interno delle nostre cellule? Avete indovinato: l´esercizio fisico. Quindi un atleta ben allenato che mangia una mela, è in grado di "estrarre" molta più energia dalla stessa mela mangiata da chi fa una vita sedentaria. Chi fa esercizio fisico regolare dorme meglio, è più energetico ed arriva alla fine della giornata meno stanco. Ecco dunque la risposta per chi è troppo stanco per fare esercizio fisico: fare gradualmente più esercizio fisico !
Aspetto circolatorio: l´esercizio fisico abbassa il colesterolo e la pressione ed è preventivo per tutti i disturbi cardiocircolatori. Chi soffre di disturbi seri al cuore dovrà farlo sotto controllo medico.
Ansia depressione e disturbi dell´umore: come già detto grazie all´esercizio fisico si producono le endorfine che hanno un effetto simile alla morfina ma del tutto naturale. Questo, sommato ad altri effetti tonico-energetici, rendono l´esercizio fisico uno dei più potenti ansiolitici, antidepressivi naturali. Se anche solo vi sentite giù di morale, fate un po´ di esercizio fisico, vi sentirete meglio! Si aumenta così anche la capacità di concentrazione. Ho conosciuto persone davvero endorfino-dipendenti; non potevano farne a meno. La differenza è che la loro salute psicofisica si avvicinava sempre di più alla condizione massima mentre per chi si droga davvero avviene l´opposto.
Altri effetti: l´esercizio fisico inoltre rinforza notevolmente il sistema immunitario prevenendo infezioni e malattie, migliora la memoria, aiuta a stabilizzare la glicemia ed è quindi indispensabile per problemi di peso e diabete (non insulino-dipendente). Fra l´altro stabilizzare la glicemia è fondamentale per molti problemi legati agli squilibri ormonali femminili. Aiuta inoltre la depurazione dell´organismo e quindi anche nei problemi di cellulite e sovrappeso. La persona con uno stile di vita sedentario si ritroverà a sprecare molto più tempo per problemi di salute e per una ridotta efficienza psico-fisica nelle attività lavorative e non, mentre chi spende anche solo 20 minuti 4 volte alla settimana, si ritroverà con più tempo disponibile rispetto a quello investito per l´esercizio e soprattutto con una qualità di vita notevolmente migliorata.
Conclusione: l´esercizio fisico rappresenta una "pillola" così benefica per la salute da essere insostituibile.
Dopo aver analizzato i poteri benefici dell´esercizio fisico (più energia, umore e qualità del sonno migliori, abbassamento del colesterolo e della glicemia, prevenzione di problemi cardiocircolatori, ringiovanimento dei tessuti ecc.), vediamo per una persona normalmente impegnata quali sono le possibilità per un benefico esercizio fisico. Definiamo innanzitutto esercizio aerobico ed esercizio anaerobico: aerobico è un tipo di esercizio che consente ai muscoli attivati di essere costantemente riforniti di una quantità sufficiente di ossigeno. Nel momento in cui lo sforzo è tale per cui l´ossigeno non è più sufficiente siamo passati all´esercizio anaerobio cioè si accumula un debito di ossigeno nei confronti dei muscoli. Questa condizione è facilmente riconoscibile in quanto i muscoli cominciano ad essere doloranti a causa di un accumulo di acido lattico (un sottoprodotto del muscolo in condizione anaerobia).
Il più benefico dei due è l´esercizio anaerobico perché è solo in tali condizioni che vengono prodotte in quantità le sostanze altamente benefiche per l´organismo che abbiamo visto la volta scorsa. Più ci si avvicina alla zona anaerobica e più tali sostanze vengono prodotte nel nostro corpo.Inoltre è nella fase anaerobica che si ottiene il massimo sviluppo della massa muscolare sia per chi vuole irrobustirsi che per chi vuole perdere peso trasformandolo in massa magra (i muscoli).
Come esercitarsi nel modo sbagliato: partite a correre o a nuotare o con altri tipi di esercizio, spingendo subito al massimo fino a che vi sembra di scoppiare e poi fermarsi. Tale esercizio non serve a niente se non a stancarvi ed al contrario può essere molto nocivo se avete problemi cardiovascolari.
Come esercitarsi nel modo giusto: la maggior parte delle persone non ha un allenamento alle spalle. Se questo è il vostro caso dovete cominciare ad esercitarvi restando sempre nella zona aerobica almeno per una settimana o più. In altre parole se arrivate al punto di essere senza fiato (non riuscireste a parlare a qualcuno mentre vi esercitate) state uscendo dalla zona aerobica e dovete rallentare. "Io faccio un sacco di pulizie in casa, va bene come esercizio fisico?" fare le pulizie di casa, fare lavori di riparazione non hanno alcuno dei benefici di cui stiamo parlando. Purtroppo anche il camminare non dà grandi benefici (ma meglio dei due precedenti) mentre i seguenti sono i più consigliati:
corsa cyclette nuoto palestra camminata veloce (tipo maratoneta) ma solo per chi per problemi fisici non può assolutamente correre o fare altri tipi di esercizio. Potrei aggiungere il salire le scale se ciò potesse essere attuabile come forma di esercizio. Per chi ha poco tempo a disposizione la cyclette è un investimento molto molto proficuo.
Quanto esercizio è necessario? E´ sufficiente 30 min 3-4 volte al giorno per garantire il minimo di buona forma fisica mentre l´ideale è farlo tutti i giorni. Dopo la prima settimana di esercizio si può cominciare a passare alla fase anaerobica ad esempio per chi fa corsa, nel modo seguente: correre 10 minuti come riscaldamento (mai fare esercizio anaerobico senza il preriscaldamento) e poi alternare 2-5 minuti di corsa più sostenuta ad altri 10 minuti di corsa più leggera. Se andate in palestra prima userete il tapirulan (il tappetino per la corsa da fermo) o la cyclette o gli "steps" (i gradini), e poi vi dedicherete agli attrezzi con i pesi alternando anche qui aerobica con anaerobica. "Oramai sono vecchia (o vecchio) per fare esercizio fisico!" No non si è mai troppo vecchi per fare esercizio fisico, al contrario più sale l´età e più l´esercizio diventa un prezioso alleato per una buona salute. Ovviamente più gli acciacchi aumentano è più bisogna ingegnarsi per un esercizio su misura ad esempio chi a dolori alle ginocchia spesso non può correre ma può usare con tranquillità la cyclette. Chi ha problemi cardiovascolari ha un motivo in più per fare esercizio ma deve anche farlo sotto controllo medico laddove esistano dei rischi.
Qual è l´esercizio più benefico per la salute? Quello che esercita il maggior numero di muscoli. Correre o la cyclette sono delle ottime forme di esercizio ma non esercitano tutti i muscoli e quindi possono essere combinati con altri esercizi per allenare tutti i muscoli. I metodi migliori sono il nuoto ed un programma completo in palestra. "Sono malato e debole, l´esercizio non è per me" E´ vero se stai attraversando una fase acuta (con febbre o infiammazione acuta) non devi fare esercizio in quanto tutta l´energia deve essere disponile per la guarigione. Non è vero per molte delle condizioni che causano debolezza cronica: in tal caso hai sempre bisogno di esercizio fisico per migliorare la tua salute ma deve essere un esercizio differente più su misura a seconda del caso. Potrebbe essere ad esempio un esercizio di soli 5 minuti per 3 volte al giorno.
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