26 Giugno 2017
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ALIMENTAZIONE - CONSIGLI GENERICI PER TUTTI

25-05-2013 23:09 - I PILASTRI DELLA SALUTE
CONSIGLI ALIMENTARI



Segue una serie di consigli sia di tipo teorico che pratico, per alimentarsi in modo sano ma semplice.

1)Non saltare mai la prima colazione (tranne che in un regime alimentare controllato) includendo almeno il 50% tra proteine e grassi buoni. Le proteine ed i grassi a colazione sono importanti per mantenere alto il livello di energia durante tutta la giornata e per livellare l´insulina; cosa fondamentale per perdere peso e per mantenere in buone condizioni il nostro sistema nervoso. Ad esempio un´ottima colazione, anche se non affine alla tradizione e cultura culinaria italiana, sono i piselli o i ceci che rappresentano in quanto legumi, un ottimo mix tra proteine, fibre e carboidrati a lento rilascio. Alcune fette di farro con spalmato un po´ di burro chiarificato ed un filo di marmellata di arance amare (contiene meno zuccheri) ed un po´ di frutta secca va pure bene.

2)Favorire il consumo di frutta e verdura fresca cos da rifornire l´organismo delle vitamine e minerali necessari. Mele e pere nonostante contengano zuccheri, grazie alle fibre non fanno salire eccessivamente la glicemia. Le verdure sono indispensabili per il corretto funzionamento dell´intestino grazie alla presenza di fibre. Quindi includere della verdura ad ogni pasto. Patate e carote cotte hanno un alto indice glicemico per cui favoriscono il sovrappeso se mangiate di frequente. Frutti particolarmente dimagranti sono quelli di bosco ricchi di antiossidanti e di sostanze capaci di favorire il funzionamento del nostro naturale ormone dimagrante - la leptina - prodotto guarda caso.....dalle nostre cellule adipose. Questo ormone favorisce il senso di saziet e la perdita di peso con un´azione termogenica.

3)Frutta secca non salata (a parte le arachidi) molto benefica con propriet antinfiammatorie, non fa ingrassare (se non assunta in eccesso) e quindi va benissimo per quando "bisogna per forza mangiare qualcosa". Le pi consigliate sono le noci pecan in quanto quasi mai risultano intolleranti.

4)Limitare il sale e sostituirlo con quello integrale. Evitare il pi possibile zuccheri (meglio lo zucchero di canna marrone che quello raffinato bianco) , bevande gasate, dolci, alcolici, margarina, e fritti. Il the verde un ottimo antiossidante. Attenzione al fruttosio, vero che ha un pi basso indice glicemico ma favorisce l´instaurarsi della resistenza insulinica (che pu predisporre al diabete o al sovrappeso) e determina un aumento di acidi urici nel sangue. La stevia un ottimo dolcificante naturale senza effetti collaterali.

5)Bere molta acqua lontano dai pasti. Almeno un litro, meglio se due. Meglio se acqua filatrata anche con una semplice caraffa filtrate da 24 euro. Bere molto poco durante i pasti per non diluire i succhi gastrici. E´ importante invece bere poco durante i pasti per non diluire troppo i succhi gastrici rendendo quindi pi difficile la digestione.

6)Masticare molto bene e a lungo. Questa una questione di abitudine che pu determinare parecchi problemi se non rispettata a stomaco ed intestino in quanto una masticazione frettolosa induce lo stomaco ad un sovraccarico che poi si riversa sull´intestino. Rischiamo cos di avere del cibo dopo lo stomaco che l´intestino non in grado di scomporre nei suoi elementi fondamentali e che agisce non pi come fonte di elementi nutritivi ma come materiale tossico che nel migliore dei casi viene eliminato ma pi spesso viene "assorbito" determinando la reazione del nostro sistema immunitario con conseguente infiammazione e permeabilit intestinale che causa a sua volte le intolleranze alimentari.

7)In allineamento con il punto 6, mangiare con calma, in tranquillit e serenit. Fattori di stress durante il pasto possono essere un fattore chiave nel deterioramento dell´apparato digerente.

8)Come fonti di proteine preferire il pesce e legumi (tranne i fagioli), alle carni ed ai prodotti del latte. Vedi pi avanti.

9)Eliminare tutti i grassi idrogenati o trans come le margarine e tutti i grassi lavorati ad alte temperature. Non bisogna per criminalizzare i grassi in quanto quelli giusti sono necessari. Burro chiarificato (senza le proteine del latte) ed olio extra vergine di oliva vanno benissimo oltre agli omega 3 ed omega 6 contenuti nel pesce e nella frutta secca. Una quantit limitata di grasso animale non alterato consigliabile.

10) Affettati e salumi da limitare per la presenza di nitriti come conservanti che si trasformano in nitrosammine, sostanze sia tossiche che cancerogene. Gli insaccati sono ancora pi tossici (salame, mortadella, salsicce ecc.)

11)Per il condimento (e preferibilmente anche per la cottura) usare solo olio di oliva extra vergine.

12)Fare uso di integratori bilanciati per vitamine e minerali allo scopo di sopperire alle mancanze di tali elementi vitali nei cibi di oggi. Vitamine e minerali sono dei metabolizzanti per cui quando presi nelle giuste quantit, contribuiscono direttamente alla perdita di peso ma solo per chi in sovrappeso. Alcuni medici nutrizionisti, non tutti ovviamente, (indottrinati a dovere dalle case farmaceutiche) affermano che gli integratori normalmente non sono necessari in quando con un adeguata alimentazione "abbiamo tutto il necessario". Ebbene tale affermazione falsa in quanto non tiene conto della realt dei fatti. O meglio, sarebbe vera solo nel caso in cui potessimo mangiare tutto biologico con zero conservanti zero additivi, tutto fresco appena coltivato e soprattutto senza stress eccessivo nello stile di vita, senza inquinanti ambientali ecc, ecc. In pratica una realt virtuale che non sar mai realizzabile. Secondo gli studi condotti dal nutrizionista Patrick Holford la frutta e la verdura non contengono pi le vitamine ed i minerali che dovrebbero contenere, ad esempio nelle arance coltivate oggi stata trovata solo il 20% della vitamina C che una volta vi si trovava. Ci a causa dei ritmi accelerati e spinti di coltivazione su terreni sempre pi carichi di inquinanti e sempre meno nutriti dai minerali ed humus naturali. Quindi da un lato abbiamo un´alimentazione molto pi povera di nutrienti essenziali rispetto a quel 100% di cui avremmo bisogno in condizioni normali e dall´altro abbiamo molti fattori che richiedono pi del 100% come ad esempio tutte le sostanze tossiche (conservanti, additivi, ecc,) ed inquinanti chimici ambientali i quali per essere detossificati dal nostro organismo richiedono una quantit extra di nutrienti essenziali (che sono omega 3 e 6, vitamine, minerali e aminoacidi che noi non siamo in grado da soli di sintetizzare). Inoltre lo stress sia fisico che mentale di tutti i giorni richiede quantit extra di determinati nutrienti come ad esempio vitamina C, il complesso B, in particolare l´acido pantotenico, il magnesio, il potassio ed altri. Semplificando: in condizioni normali avremmo bisogno di 100 ma con l´attuale stile di vita e tossicit ambientale l´organismo ne richiede da 150 a 300 mentre dall´alimentazione siamo fortunati se ne otteniamo 60. Ecco dunque che la necessit di integrare non applicabile solo ad alcune specifiche situazioni ma alla stragrande maggior parte delle persone. Questa non solo teoria, io lo vedo tutti i giorni nelle persone che migliorano la loro energia grazie ai giusti integratori.

13)Quasi tutti risultano fortemente intolleranti al caff per cui si consiglia sempre se non di eliminarlo, di limitarlo il pi possibile. Il caff causa diretta di squilibri ormonali per la sua azione sulle ghiandole surrenali in quanto stimolano la produzione di adrenalina e cortisolo. Ormoni che alzano i livelli di glicemia nel sangue e quindi nel cervello facendoci si sentire pi svegli e pronti mentalmente ma ad un prezzo di cui spesso non siamo consapevoli contribuendo ad un generale squilibrio ormonale ed anche in modo specifico per la donna peggiorando i sintomi della sindrome premestruale ed in particolare il dolore al seno. Inoltre il normale processo di torrefazione altera alcune delle sostanze di cui composto il caff rendendole tossiche, pi o meno nello stesso modo in cui oli del tutto salutari come l´extra vergine di oliva diventano tossici con la frittura. Il caff particolarmente acidificante per cui accelera i processi di invecchiamento, favorisce tutti i processi infiammatori in atto (anche quelli non patologici come la cellulite) e facilit l´instaurarsi di gastrite. Per tali motivi risulta particolarmente dannoso per chi ha un intestino infiammato il quale con un aumentata permeabilit intestinale consente il passaggio di materiale tossico che dovrebbe essere eliminato, all´interno dell´organismo verso il nostro fegato. Per chi non riesce proprio a fare a meno del caff consiglio quello al ganoderma; un fungo con notevoli propriet benefiche che in grado di mitigare considerevolmente gli effetti nocivi del caff.

14)Evitare i "cibi spazzatura" come le patatine, barrette di cioccolato, ecc. in quanto non contengono nutrienti utili mentre ne consumano molti. Inoltre sono pieni di additivi e sostanze tossiche. Le patatine fritte contengono acrilammide una sostanza tossica, cancerogena ed irritante della mucosa gastro-enterica. Questi alimenti sono in realt dei "ladri" di nutrienti essenziali, non solo non ne forniscono ma ne richiedono di extra per essere metabolizzati.

15)Evitare di mangiare lontano o dopo i pasti. L´ideale una colazione anche proteica, un pranzo, una merenda leggera (ad esempio con un po´ di noci pecan) ed una cena.

16)Uova: le uova sono un alimento particolare, quando cotte sono particolarmente pesanti per il fegato a causa dei grassi ossidati ed alterati dal calore che, nelle uova fritte, diventano sostanze tossiche. Al contrario se l´uovo crudo (sempre meglio alla coque per eliminare eventuali residui di carica batterica) si tratta di un alimento molto nutriente. In particolare molto facile da digerire, non appesantisce ma fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed in una proporzione reciproca particolarmente ideale per il nostro organismo e soprattutto per il fegato. Tale caratteristica lo rende particolarmente utile in caso di malattia o convalescenza. Il colesterolo ivi contenuto non risulta pericoloso in quanto compensato da una elevata quantit di lecitina pure contenuta che lo "neutralizza". Si quindi all´uovo alla coque anche a colazione.

17) Questo uno degli ultimi punti ma sicuramente uno dei pi importanti: i prodotti da panificio molli come il pane, la pizza, le brioche, le focacce ecc. vanno limitati. In effetti l´ideale sarebbe (soprattutto in caso di disturbi digestivi ma anche per moltissime malattie non direttamente connesse all´intestino)un´astensione da tali alimenti per 3 mesi mentre in parallelo si segue un programma di integrazione per risolvere la permeabilit intestinale. Sono invece consentiti i prodotti da panificio secchi come crackers, grissini ecc. Sia per la quantit pi limitata di lieviti sia per l´elevata temperatura di cottura che altera i lieviti rendendoli meno dannosi. Ottimi ad esempio sono i crackers svedesi della Wasa normalmente molto reperibili. Del resto non salutare ne consigliabile eliminare del tutto i carboidrati che devono, nelle giuste proporzioni, far parte della nostra alimentazione.

18) Appena alzati e prima di colazione (ma eventualmente anche durante il giorno va bene) una spremuta con un limone ed acqua tiepida molto salutare per svariati motivi. Disinfetta l´intestino, ha un´azione mineralizzante, aiuta a depurare fegato e pelle, migliora la circolazione grazie ai bioblavonoidi (specialmente se si mangia la parte molle e bianca della buccia), decalcifica l´organismo grazie ai citrati di magnesio e potassio ed assiste nella depurazione dei tessuti connettivi.

Per approfondire il punto 8 di cui sopra un piccolo ecxursus su carne e latticini:


La carne. Chi di noi non ha presente i nostri genitori o i nostri nonni sostenere a volte con insistenza l´importanza della carne ! "Mangia la carne che ti serve per crescere e diventare forte !"

Ebbene tale credenza prese forza in tempo di guerra anni fa ed in tale circostanza aveva un suo valore: non tutti erano in grado di mangiare carne regolarmente (forse una volta al mese) e non vi erano molti sostituti della carne disponibili. Quindi a quel tempo era una corretta affermazione. Ora non lo pi cos per vari motivi incluso il fatto che non abbiamo pi le forti carenze di un tempo di tale alimento.

Ma carne di oggi purtroppo contiene antibiotici ed ormoni in quanto la loro somministrazione consente una pi veloce e proficua crescita del bestiame. C´ di pi; un eccesso di carne tende ad acidificare l´organismo ed una condizione di acidit (favorita anche da caff, bevande gasate ed eccesso di zuccheri e carboidrati) comporta una maggiore predisposizione ad infezioni, infiammazioni e degenerazione dei tessuti oltre che ad una deplezione dei componenti dei nostri sistemi tampone come il magnesio, calcio (prelevato dalle ossa) e potassio.

Inoltre la carne quando arriva nell´intestino e viene elaborata dai batteri intestinali (soprattutto in caso di eccesso di quelli patogeni come nella disbiosi intestinale), genera sostanze chiamate ammine tossiche come la cadaverina o la putrescina (il cui nome tutto un programma...) che sono sostanze cancerogene.

Inoltre la carne ha alti quantitativi di acido arachidonico che favorisce i processi infiammatori, la sindrome premestruale oltre che i disturbi da menopausa.

La carne associata ad un rischio maggiore di patologie cardiovascolari (oltre che appunto tumorali) come evidenziato nel libro "The China Study" da Macro Edizioni. Dunque bisogna eliminare la carne? Non del tutto, se la si mangia due volte alla settimana pu essere una scelta giusta. Se uno riesce a trovare carne non troppo "inquinata", tale alimento fornisce ottime quantit di vitamina B12 e di ferro, entrambi elementi essenziali per una buona salute. Inoltre la carne fornisce ottime quantit di aminoacidi ramificati indispensabili per il movimento e per gli atleti.

Il latte ed i latticini. Anche qui quante volte abbiamo sentito dire da piccoli "bevi il latte che ti serve per la crescita" e da non pi piccoli " bevi il latte che contiene il calcio per combattere l´osteoporosi". La verit che il latte e tutti i suoi derivati (a parte lo yogurt naturale non trattato e non zuccherato) non sono fatti per l´uomo o meglio l´uomo non fatto per loro.

In natura non siamo predisposti per essere "allattati" dalle mucche, ma dalla nostra mamma e solo per un periodo relativamente breve. Un esempio interessante: due giovani genitori sono venuti da me perch il bambino di due anni aveva una severa forma di costipazione, avendo provato vari rimedi senza risultato. Ho consigliato loro di interrompere il latte.

Dopo qualche giorno il giovane genitore tornato con la felicit stampata sul suo sorriso perch la situazione si era completamente risolta. Il latte ed i suoi derivati aumentano la produzione di muco intestinale e bronchiale, contengono acido arachidonico e quindi favoriscono le infiammazioni. Non un caso che togliendo per un certo periodo tutti i latticini le persone stiano meglio.

Vediamo inoltre ci che dice un´enciclopedia medica di Umberto Veronesi a riguardo: "l´assunzione di latte vaccino (in modo particolare al posto di quello materno) una causa molto importante di problemi allergici."

Ralph Golan noto medico americano http://www.ralphgolanmd.com/ scrive: Il processo di omogeneizzazione del latte consente alla xantina-ossidase di entrare nel sangue e di distruggere le arterie dando inizio all´arteriosclerosi. Anche nel latte, come nella carne, possono esserci ormoni, antibiotici e pesticidi.

Adolfo Panfili http://www.adolfopanfili.it/:
Il calcio dei latticini non assolutamente assorbibile a livello osseo e l´osteoporosi non quasi mai legata ad una carenza di calcio ma ad un eccesso di proteine e cibi acidificanti.

Molte persone non tollerano il latte (70% in base a 3000 test fatti) per carenza di lattasi, ci comporta meteorismo, flatulenza, gonfiori e disturbi intestinali.

Infine Patrick Holford (http://www.patrickholford.com/content.asp?id_Content=1 ): I latticini a causa di un contenuto sbilanciato tra calcio e magnesio (con carenza di quest´ultimo) non sono buone fonti di calcio in quanto in tali condizioni il calcio che ne deriva tende pi che altro a depositarsi nelle arterie, giunture, tessuti molli. Inoltre il latte una sostanza che stimola la produzione di muco nel tratto gastro-intestinale.

Da aggiungere i grassi saturi ed il colesterolo contenuti soprattutto nel formaggio che sono una causa di problemi cardiovascolari. In poche parole: il latte ed i suoi derivati non sono assolutamente indispensabili, al contrario sono causa diretta di molti problemi di salute.

In rapporto alla costipazione sia la carne che i latticini non favoriscono feci morbide e voluminose. Al contrario una loro presenza determina un forte rallentamento nella progressione delle feci lungo il tratto digerente.

Soluzioni:
Considerando che oggi ci sono ottimi e validi sostituti della carne possiamo dire che, a causa dei notevoli effetti negativi che ne derivano, sia desiderabile limitarne il consumo a due volte la settimana. Il pesce sotto molti aspetti molto meglio della carne: pi facilmente digeribile, non genera ammine cancerogene, genera meno sostanze azotate rispetto alla carne (sostanze come l´acido urico che genera calcoli renali, gotta ecc.), contiene gli acidi grassi chiamati omega 3 che hanno azioni antinfiammatorie e che migliorano molti dei problemi cardiovascolari come il colesterolo alto.

Il ferro lo si trova anche nelle uova nella frutta secca e nei semi di zucca. Mentre la B12 la si trova nella frutta secca e nel pesce in buone quantit. Quindi il pi valido e diretto sostituto della carne il pesce. I legumi sono pure un´ottima alternativa tranne per i fagioli il cui contenuto di fibre causa un eccessivo meteorismo. Per un giusto bilanciamento di tutti gli aminoacidi essenziali i legumi vanno associati al riso.

Il latte di capra pu essere una valida alternativa per adulti allergici al latte anche se in molti casi si verificano reazioni incrociate per cui in breve tempo la persona diventa intollerante anche al latte di capra. Per i neonati se impossibile usare il latte materno, meglio di cavalla o d´asina che sono pi simili al latte materno. Le alternative per gli adulti sono molte: "latte" di mandorla, "latte" di riso, di soia ecc. Per quanto riguarda il calcio, quello contenuto nella frutta secca di gran lunga migliore perch bilanciato dal magnesio e quindi non soggetto a deposizione come sopra esposto.


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